家で出来る有酸素運動!静かで器具なし簡単3メニュー!

家の中でも有酸素運動が出来ないかな?

できれば今アパートに住んでいるから、なるべく騒音や振動させたくない!

静か~に運動がしたい!って思っているあなた!

簡単おすすめ3メニュー紹介しますよ。

ぜひ参考にして下さいね。

家で出来る有酸素運動!静かで器具なし簡単3メニュー!

マウンテンクライマー

あまり聞きなれませんが「マウンテンクライマー」

腕立て伏せの状態から、膝を胸に交互に近づけます。

主に鍛えられる筋肉は「腹直筋」「腸腰筋」「大殿筋」

マウンテンクライマーのやり方

・腕立て伏せの姿勢をとる

・左右のどちらか一方の膝を胸に近づける

・近づけた膝を元の位置に戻す

マウンテンクライマーの気を付ける点

・体幹を動作中に常に意識しる

・膝はまっすぐに胸に近づける

・初めはゆっくり正確な動作で、慣れてきたらやや動作を早くし一定のリズムで

顔は正面に向けましょう。下を向くと背中が丸くなることがあるので、顔は正面に、

主に腹筋に負荷がかかりますが、一定の動作により有酸素運動になります。

階段の上り下り(踏み台昇降)

階段の上り下りも立派な有酸素運動になります!

自宅の階段を有効活用しましょう。

なおもし、家に階段が無い場合は

・ローテーブル

・使用しているベッド

・古い雑誌や本をガムテープなどで束ねる

理想は約15cm以上なので、自作する場合はなるべく15cm以上にしましょう。

階段上り下りの気を付ける点

・しっかりと腕を振り、背筋を伸ばし体幹を意識

・目線は自然な感じでOK、有酸素運動をしている意識を持つ

・つま先は極端に外側にむかないよう、自然に着地

いつもの階段の上り下りよりも「運動している」意識を持つことが最も大切です。

エア自転車こぎ

仰向けに寝て、空中で自転車を漕いでいる動作をする「エア自転車こぎ」

簡単に手軽にできることができます。

エア自転車こぎのやり方

・床に仰向けになります

・腰から上部の方を上空にグイッと持ち上げます

・腰を両方の手でしっかり固定します

・あとは自転車を漕ぐ要領で、空中で自転車こぎをします

腰に負担がかかりますので、腰に持病などある方はやめるようにしましょう。

エア自転車こぎ気を付ける点

・初めはゆっくりと慣れてきたら一定のリズムで

・腹筋そして常に体幹を意識

・実際に自転車に乗っているイメージで動くとスムーズな動作ができる

脚が空中にあるので、血行が促進されてリンパの流れもよくなり、運動後いつもと違う爽快感があります。

まとめ

どのメニューも、まずは3分間正しい動作でやってみましょう!

できるようであれば少しずつ時間を伸ばして、負荷をかけてくださいね。

お手軽に簡単にいつでもできるので、ぜひあなたの体力作りに役立てて下さいね。

 

『家や部屋で女性が簡単にできる体力作りを紹介します!どれもお手軽にできるのでおすすめ!詳しくは以下の記事をどうぞです』

家で出来る体力作り!女性におすすめ器具を使わない簡単5選!
家でできる体力作りのメニュー探していませんか?そこでこの記事には手軽に器具を使わない体力作りのメニュー5選紹介しています。この記事を参考にすることで家の中で簡単に体力がアップするでしょう。どうぞご覧ください!
タイトルとURLをコピーしました