家で出来る体力作り!女性におすすめ器具を使わない簡単5選!

家や室内で簡単・手軽にできる体力作り!

外で筋トレや体力作りは恥ずかしいし、なるべく簡単で器具を使わない方法ないかなって探している女性のあなた!

カンタンにできる方法紹介します。

どのメニューも簡単で一度はやったことが、あるとは思いますが、

今回ポイントも紹介するので、体力に自信のないあなたも取り組みやすいですよ。

家で出来る体力作り!女性におすすめ器具を使わない簡単5選!

スクワット

一番おすすめはスクワット!

人間の筋肉の中で下半身が、全筋肉の量の約70%を占めると言われています。

その下半身をスクワットによって、効率的に鍛えることができます!

主に鍛えられる部位は「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大殿筋」

【スクワットの正しいやり方】

・肩幅に足を広げつま先はやや外側へ


・背筋を伸ばし、ゆっくりと下げていきます


・息を吸いながら、太ももと地面が水平になるまで下げる


・水平の位置で約2秒間キープ


・息を吐きながら、太ももを上げていきます

この動作をまずは10回を目標にやりましょう!

まだできるようであれば最大30回を目標に!

【スクワットの間違ったやり方】

かかとが上がってしまっている

背筋が丸まって猫背のようになっている

・下がるとき内またで下がってしまう

この3点には注意しましょう。特に猫背になる方が多いので背筋はしっかり伸ばしましょう。

腕立て伏せ・プッシュアップ

上半身を鍛えるのに効率的な腕立て伏せ

プッシュアップとも呼ばれている、おすすめの体力作りです。

主に鍛えられる筋肉は「上腕三頭筋」「大胸筋」

【腕立て伏せの正しいやり方】

・肩幅よりやや外側にして両手を床につく

・目線は上げて少し遠くをみる意識で

・主に腹筋を意識し「体が一直線になった」感じをイメージする

・息を吸いながら肘を曲げながらゆっくり倒す

・床にアゴつくかつかないギリギリのところで約2秒キープ

・息を吐きながら、ゆっくりと肘を伸ばし上げる

まずは10回を目標に!回数よりも正しいフォームで行うことの方が大事です。

【腕立て伏せの間違ったやり方】

お尻が下がって膝が地面についてしまう

・反動を使ってしまう

・顔が下を向いたまま動作をしてしまう

特に体が一直線にならない方が多いので、一直線を意識しましょう!

どうしても無理な場合は回数を減らし3回程度にし、正しいフォームを心がけましょう!

プランク

腹筋を鍛える場合まず思いつくのは「腹筋運動」だと思いますが、

実はプランクでも腹筋を鍛えることができます。

通常の腹筋運動よりも、簡単に手軽にできることがプランクのメリットです。

主に鍛えられる筋肉は「腹直筋」「腹横筋」

【プランクの正しいやり方】

・ひじを肩幅の位置で地面につける

・顔は下を向いたまま、体は一直線を意識

腹筋を中心に全身に力をいれる

・呼吸を止めないで、約30秒間キープ

顔は下を向いたままです。

上げてしまうとお尻が下がることもあるので注意しましょう。

【プランクの間違ったやり方】

・お尻が下がる、または極端に上がっている

膝が床についてしまう

特にお尻が一定されない方が多いので、常に意識しましょう!

エア縄跳び

おなじみの縄跳びですが、縄を使わない「エア縄跳び」

文字通りエアなので、つま先にひっかかって失敗もありません(笑)

エアなので、通常の縄跳びしかできないあなたも、2重跳びやランニング縄跳びにもチャレンジできますよ。

もう自由自在!

立派な有酸素運動になり主に鍛えられる筋肉は「大腿四頭筋・ふくらはぎ」などの下半身の筋肉

エア縄跳びの注意点

エアなので、自由にやってもらっていいのですが、注意点があります。

・まずは連続1分を目標に

・脚をつかいますが、腹筋で跳ぶイメージで、体幹が安定して跳びやすくなります。

・室内なので騒音にはちょっと注意しましょう

意外と体力を使うと感じるでしょう。まずは1分間休まず連続でつづけられるようにしましょう。

エアボクシング・シャドーボクシング

ボクシングというとかなりハードルが高くなりますが、

室内でおすすめ有酸素運動

「エアボクシング・シャドーボクシング」

おそらく一度もあなたは、ボクシングをやったことがないと思いますが、テレビでは見たことがあるでしょう。

テレビで見たイメージで自由にやってみましょう。

あまり細かいことは考えないで、世界戦タイトルマッチをイメージして思い切ってやってみましょう(笑)

目標はまず休まず連続1分間

【エアボクシングのやり方】

膝をやや曲げてその場軽いジャンプ

左右の足を前後に開く

・まずはストレート次はフック・アッパーを左右に5回程度

1分とはいっても初めはきつく感じると思うので、まずは会話ができるぐらいのスピードでやりましょう。

まとめ

簡単にできる5つのメニュー紹介したので、ぜひ自宅・室内でやってみてくださいね。

どの運動も正しい動きが、なにより大事です。

間違った動きで30回やるよりも、正しい動作で3回やるほうが運動効果ははるかに高いですからね。

正しい動作を常に意識して下さいね。

 

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