ぶら下がり健康器の筋トレメニュー!初心者におすすめ5選!

ぶら下がり健康器でどんな筋トレが出来るんだろう?

実は、懸垂以外にも種類メニューがあるんですよ。

腕などの上半身はもちろん、腹筋も鍛えることができるので、ぜひこれから紹介する5つのメニューやってみて下さいね!

どの種目も、初心者のあなたが簡単にわかるものばかりです。

ぶら下がり健康器の筋トレメニュー!初心者におすすめ5選!

初心者におすすすめの5つのメニュー紹介します

・懸垂

・逆手懸垂

・懸垂いろいろバージョン

・ディップス

・レッグレイズ

それでは詳しく解説していきます!

1 懸垂(チンニング)

一番オーソドックスなトレーニングです

【懸垂のやり方】

 1 肩幅よりやや広めの位置で両手を握ります

 2 アゴの位置まで体を引き上げます。体幹を意識

 3 アゴの位置まで来たらゆっくり下ろします

上半身全体を鍛えることができる代表的なトレーニングです。

ですが、筋力特に握力不足の方には少々きついトレーニングになることもあります。

【あごの位置まで上げることができない場合】

 ・顔の位置まででもOK!

 ・全く上げることができない時は、ぶら下がるだけでも立派な筋トレです!

主に「広背筋」「三角筋」などが鍛えられます。

2 逆手懸垂

握りを「逆手」にします。

通常の握り方は順手ですが、握りを変えるだけでも鍛える部位が変わって良いトレーニングになります。

やり方は通常の順手の場合と同じです。

この時もアゴの位置まで上げることが出来ない方は、顔の位置まで上げる。又は逆手のままぶら下がりましょう!

主に「上腕二頭筋」などが鍛えられます。

3 懸垂いろいろバージョン

バージョンには2種類あって

・手の握りの幅を広げる

・手の握りの幅を狭める

握りを変えるだけで、背中の肩甲骨に強く刺激がかかるのがわかると思います。

体が丸まってしまわないよう、体幹を常に意識するとトレーニングの効果が上がります。

主に「上腕二頭筋」「広背筋」などが鍛えられます。

4 ディップス

最近のぶら下がり健康器には、下部にもバーが付いている機種がほとんどです。

【ディップスのやり】

 1 二本のバーを両手で握る
(足はクロスさせてもOK、地面に足がつかないようにする

 2 ゆっくり上体を沈めていく
(約90度を目標に)

 3 90度の位置に来たらゆっくり上体を上げる

まずは、10回を目標に!

この時も体幹を意識して、体が丸まったりしないようにしましょう!

主に「上腕三頭筋」が鍛えられます。

5 レッグレイズ

ぶら下がり健康器で腹筋も鍛えることができるんです!

【レッグレイズのやり方】

 1 ぶら下がった状態から、両脚を約90度ゆっくり上げます

 2 約90度まで来たら、ゆっくりと元の位置に戻す

腰が上下左右に動いてしまう。体幹がブレることが多いので注意しましょう。

できるだけ体幹がブレないよう、また反動は使わないようにしましょう!

主に「腹筋」「大腿四頭筋」が鍛えられます。

まとめ

初心者におすすめの筋力トレーニング紹介しました。

特に握力が比較的弱い方には、ぶら下がるだけでもかなりキツク感じると思いますので、

無理をせず、当初は1分間ぶら下がるのみでもOK!

充分な効果があります!くれぐれも無理は禁物ですよ。

 

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